Dormire bene. Il sonno è quel periodo
di riposo durante il quale il nostro organismo sospende il periodo cosciente della
veglia, addentrandosi in un particolare stato fisico e psichico caratterizzato
dalla totale sospensione della coscienza. Tutte le funzioni subiscono un netto e
piacevole rallentamento.
Un processo fisiologico durante il quale si riducono le
reazioni ad ogni tipo di input esterno. Si stacca tutto. Eppure quella fase, a volte tanto
desiderata del sonno, non sempre è così naturale a facile da guadagnare. Però è
una fase certamente importante. Dormire bene e riposare nel modo corretto significa migliorare completamente la
propria giornata e di conseguenza la propria vita. A chi non è mia capitato di non riuscire a prendere sonno, oppure di svegliarsi nel pieno della notte e non riuscire ad addormentarsi nuovamente. Capita
allora di rigirarsi rabbiosamente nel letto, continuare a guardare l’ora che
passa e la mattina che si avvicina, l’ansia, l’orologio e sapere consapevolmente
di dover affrontare una pessima giornata. I più sfortunati soffrono di veri e
propri disturbi del sonno e quindi in questi casi la cosa più intelligente da
fare, non è quella di cercare informazioni in rete, ma bensì quella di rivolgersi ad uno
specialista del sonno. Fortunatamente per la maggioranza delle persone che
dormono male è soltanto questione di cattive abitudini o ansie transitorie,
quindi in questi casi, riuscire a dormire bene è meno complicato di quanto può
sembrare, se si riesce a rispettare alcuni piccoli accorgimenti.
Possono
apparire cose semplici e scontate ma imparare a dormire bene
è fondamentale per la propria crescita personale, perché, se non si ha l’energia
corretta e necessaria per affrontare le lunghe e dure giornate, difficilmente si
è poi in grado di superare tutti gli ostacoli che ci si presentano per
realizzare gli obbiettivi più grandiosi. Molte persone nel corso degli anni provano
tutti i sistemi che scovano per aiutarsi ad addormentarsi prima e meglio, usano
tappi per le orecchie, bende di ogni tipo e colore, il metodo contare le infinite pecore. Oppure comprano
materassi ultra studiati e costosi ecc. Eppure ciò nonostante capita che tutto questo non è sufficiente a trovare il sonno ad un orario decente, riposare bene e
affrontare la nuova giornata. Purtroppo la carenza di sonno comporta tutta una
serie di conseguenze negative, tra cui il calo di attenzione, la
perdita di funzioni cognitive (gente che dimentica i figli in macchina), umore
irritabile, spossatezza. Con questo post cerchiamo di svelare alcune
informazioni utili e semplici, sintesi di una vasta raccolta di informazioni
estratte da libri e parerei di esperti.
ALCUNI CONSIGLI
Orari regolari: è importante
avere orari regolari, per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e
svegliarsi sempre alla stessa ora è probabilmente la strategia più importanti
per dormire bene. Uno dei punti cardini. Andare a letto sempre alla stessa ora ogni giorno compresi i
fine settimana ed anche nel fine settimana dormire il giusto senza poltrire
troppo è fondamentale. A parità di ore di sonno sarai più fresco e riposato il
mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari
diversi. Alzarsi sempre alla stessa ora aiuta nettamente la qualità delle ore
che si passano a letto. Il corpo ha un orologio interno che controlla il ritmo
cardiaco e quindi nell'arco delle 24 ore esiste una precisa finestra temporale
ottimale per il sonno;
Fare sport: l’esercizio fisico
migliora la qualità e la profondità del nostro sonno. Si
può trovare la motivazione per frequentare una palestra, oppure iscriversi a
qualche attività di gruppo, oppure ancora provare con un costante esercizio
fisico come correre andare in bici ed altro. Se possibile è consigliabile
evitare di allenarsi in tarda serata in quanto l’adrenalina prodotta rende poi
più difficile addormentarsi. Mentre allenarsi durante il giorno significa trovare
alla fine della giornata quella temperatura corporea in calo che favorirà un
sonno più profondo e senza interruzioni;
mangiare e idratarsi: bere
acqua è importante in quanto la disidratazione è la causa principale di un
sonno superficiale e quindi è meglio bere tanta acqua quanto basta per non
svegliarsi poi assetati durante la notte. Diversi studi hanno dimostrato che la
serotonina è un importante regolatore per il sonno. Spesso i casi di insonnia,
ansia e depressione sono correlati a bassi livelli di serotonina. A tutto ciò
va anche adattata un’adeguata dieta, basata su concetti semplici come assumere latte caldo, il miele e camomilla. Evitare di assumere bevande come il tè, il caffè, o
bevande a base di cola, e stimolanti in genere, come anche gli alcolici. Quello
che si mangia influenza direttamente la durata e la qualità del tuo sonno. I
cibi confezionati o troppo elaborati ed in generale i cibi ad alto contenuto di
zuccheri o carboidrati fanno aumentare il bisogno di sonno del tuo corpo,
impoverendo allo stesso tempo la qualità delle ore trascorse tra le coperte.
l’ambiente: il giusto ambiente
è parimenti importante in quanto il posto in cui dormiamo ha un impatto
significativo sulla capacità di dormire bene. Il buio induce la nostra
ghiandola pineale a produrre un ormone molto importante per il nostro sonno che
è la melatonina. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi
di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la
produzione di melatonina, peggiorando il nostro sonno. Evitare di andare a
letto utilizzando telefoni cellulari, tablet, laptop ed altri apparecchi con luci
intense e ravvicinate in quanto ingannano il cervello e gli fanno credere che è
ancora giorno;
Routine rilassante: Adottare una
routine rilassante prima di andare a dormire manda al cervello ed al corpo un
segnale potente che è ora di prendersi il meritato riposo e abbandonare gli stress
della giornata. Il segreto è creare una routine che produca un’associazione
positiva con il momento di andare a letto. Ad esempio fare un bagno caldo,
leggere un libro con una luce soffusa ecc.
LA MELATONINA
La melatonina è un ormone
secreto dalla ghiandola pineale, anche chiamato “ormone vampiro”, per via del
fatto che viene rilasciato durante l’oscurità. La melatonina ha una relazione
inversa con la luce. Questo ormone diminuisce durante l’esposizione alla luce
solare facendoci sentire vitali e pieni di energia. Per aumentare i
livelli di melatonina è dormire bene è necessario creare un ambiente adeguato,
spegnendo tutti i dispositivi elettronici e luci, inoltre è anche sconsigliato usare
lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire. La luce
solare ha un effetto straordinario sui livelli di melatonina abbassandoli
e facendoti sentire più energico. Se la melatonina si è mantenuta alta durante
la giornata, questa va poi incontro ad un calo improvviso e diminuisce
velocemente alla notte. Non c’è da sorprendersi se un sacco di persone
che hanno problemi di sonno passano poche ore alla luce del sole.
DIETA
ADEGUATA
Scarsa
qualità del sonno, frequenti risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi dipendono
anche da quello che mangiamo. Per riposare bene nella nostra dieta ci devono
essere 5 sostanze considerate dagli esperti indispensabili a combattere
l’insonnia. Per dormire servono quindi tre categorie diverse di nutrienti, ovvero
amminoacidi, minerali e vitamine. Triptofano, magnesio, zinco, vitamina B1 e B6.
Tutte queste sostanze hanno la proprietà di stimolare la secrezione di
serotonina e melatonina da parte dell’organismo. La serotonina è un
neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento, equilibra il tono dell’umore
e aiuta a controllare ansia e pensieri cupi che possono agitare il riposo. La
melatonina è invece l’ormone che regola l’alternanza sonno-veglia e il ritmo
circadiano.
TRIPTOFANO:
Banane, Cacao amaro, Latte e derivati, Lupini, Merluzzo, Polpo, Semi di zucca, Spinaci,
Vongole;
MAGNESIO:
Aneto, Datteri, Fichi, Mais, Mele, Noci, Piselli, Sesamo, Verdure a foglia;
ZINCO:
Alghe, Anacardi, Ceci, Crostacei, Lenticchie, Mandorle, Miglio, Pinoli, Quinoa;
VITAMINA
B1: Crusca d’avena, Fagioli, Frumento, Nocciole, Noci macadamia, Pesce, Riso,
Semi di lino, Soia;
VITAMINA
B6: Carne bianca, Cereali integrali, Curcuma, Germe di grano, Lievito, Menta, Pistacchi,
Salvia, Semi di girasole
CONCLUSIONI
Per concludere diciamo quindi
che, solo per coloro che hanno leggeri disturbi di sonno e non hanno quindi una
patologia cronica, probabilmente adottando queste piccole strategie è
possibile riuscire a conciliare meglio il sonno e ad addormentarsi bene prima che
si faccia troppo tardi. Riuscendo a mettere in pratica questi piccoli
accorgimenti è possibile addormentarsi più facilmente, fare un buon e salutare
sonno e svegliarsi al mattino pieno di energia per iniziare una buona giornata.
In ultimo vi auguro una buonanotte e sogni d’oro!
In alternativa per qualche occasione....
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